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平滑、高速地蹬踏，是专业骑行的关键。经验丰富的车手能够维持上半身稳如泰山，腿却能像活塞一样高速运转，并能源源不断地产生力量。对于普通骑行者来说，这就需要不断训练了。作为业余选手，你的踏频应至少保持在90rpm以上，这样才算入门。

设定多个目标点

试问：有几个人能够维持每分钟100次的踏频骑行10分钟以上？因此，增强七星力量的训练也是很有必要的！只有拥有强大的力量，才能够骑得更快更稳更顺！下面，小迪就来说说提升骑行力量的训练方法吧~

乳酸阈值，即指人对肌肉和血液中的乳酸量的承受力，每个人身体的乳酸产生、堆积、清除等能力都不相同。因此，大家在体能训练中就需要注意提高自己的乳酸阈值，以达到控制身体内乳酸的产生速度、堆积量，使身体能够实现高效率的运动模式。

不练体能的骑行，都是耍流氓！

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齿比提升训练法：

平时训练多爬坡

将心率控制在（LT-5）值附近（不要超过），骑行10分钟，然后按热身的强度骑行5分钟，之后再将心率控制在（LT-5）值附近，骑行10分钟；

将心率控制在（LT-10）值附近，骑行半个小时；

在你的乳酸阈值附近或者稍高一点全力爬坡骑行2分钟，调整齿比，确保踏频保持在100-120rpm；

再将齿比调大一个级别，全力冲坡，并记录你的踏频（PF2），然后缓慢骑行5分钟。

面对一个3英里长的坡道，任何爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。

反复训练，若你能以更大的齿比完成本方法的爬坡，表示你的骑行力量已成功提升了一个级别。

使用合适的齿比

技术与体能，应该是相辅相成的。空有体能而没有技术，也只能蛮力踩踏了。下面，小迪就来详细介绍一下骑行技术的训练之法，看看要想成为骑行大神得怎么练！

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每次骑行热身后，以接近你踏频记录的踏频骑行5分钟。

一般来说，PF1及PF2都会加快，当PF1达到100rpm时，则表示你的骑行力量已成功提升了一个级别。

平常训练多选择一些坡道，每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道，这样你在遇到坡道时，才不会退缩。就像打仗，你没打过仗，你出去总希望不要遭遇强敌，但对于一个经常打仗的将军，却希望找到一个对手，以展现自己的能力。

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将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点，用一个带踏频的码表测试出你的踏频。

学会蹬踏是关键！

增强骑行力量

不管业余，还是专业车手，爬坡技能是不能不掌握的，而天赋、训练、体重、能量输出比则是决定骑行者爬坡能力的主要因素。因此，大家在训练时切记通过这几点来提高，充分挖掘自己的骑行能力。具体注意事项如下所示：