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没有技术，你的骑行就只是蹬车轮！

选择一个约骑行30秒中等坡道，通过充分热身后，先探索出以100rpm踏频全力上坡需要的齿比；

重复2分钟的爬坡3到5次，每做完一次都做一次5分钟的放松骑行.

以同样的齿比、100rpm的踏频全力冲坡，然后缓慢骑行5分钟；

那么，乳酸阈值该如何测量呢？大家可以试试这个方法：热身15分钟全力骑行30分钟，测量30分钟的平均心跳，这就近似于你的乳酸阈值。

在某个踏频下舒舒服服地骑5分钟，此时的最快踏频就是你的踏频记录，再循序渐进地提高你的踏频记录，直至120rpm；

今天，小迪（didong）就双手奉上骑行秘笈，好好来介绍一下体能训练和技术练习方法，以助大家都能成为业余的“专业骑行者”！

乳酸阀值与体能有关，普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。因此，通过训练提高乳酸阀值，就相当于提升持续高强度运动的能力。

掌握爬坡技巧很重要！

找一个1-2千米长的缓坡，尽量选择人少车少的地方；

把车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向，技术成熟以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

训练方式：

要知道，优秀的体能水平、骑行技术和装备，能够有利于讲你的骑行能力最大化表现出来。因此，对于想提升骑行能力的朋友来说，体能和技能训练可谓是迫在眉睫了！

将心率控制在LT值附近，上坡骑行5分钟，然后遛下坡，再按热身的强度骑行5分钟，重复5次。

无论如何在上坡时保持70rpm以上的踏频，跟平路骑行一样，不要去与对手比短时间的速度，使用一个较高的踏频，轻松地持续地以稳定的速度骑行，这样将大大增长你的爬坡能力。

提高乳酸阈值

训练方法：

阀值训练法：

将齿比调大一个级别，全力冲坡，并记录你的踏频（PF1），然后缓慢骑行5分钟；

对于骑行者来说，体能算是决定着其能力的第一因素。体能不好，长途、冲刺骑行都没办法完成，身体也会更容易疲累。下面，小迪就来教大家一招，看该怎么锻炼自己的体能~

正确的蹬踏方式为：当踏板位于最低点时，将踏板往后“拉”；而在踏板位于最高点时，用力将膝盖“推”向车把方向。这样操作，能够有效地消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。

想要成为骑行大神？首先，你得知道这个定律“骑行能力=体能水平+骑行技术+装备配置”，再根据自身情况制定详细练习计划，一步步坚持下来，达不到百分百效果，也有百分之九十啦！