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骑行专属核心训练，六招让你终身受用

全球铁三资讯 2016-11-15 07:48 1761

很多人误以为要提升骑乘速度，就要不断猛练腿力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事实上，核心肌群就像是超跑的底盘，如果选手只有一个很强的引擎，却没有够稳定的底盘来相辅相成，那就没办法又快又稳的飙速。

虽然上面说核心肌群的训练很重要，但必须说对于入门者而言，体力及腿力的锻炼才是王道。而随着实力的提升，通过交叉训练来强化核心肌群就很有帮助，特别是有助于长时间维持空气动力学骑乘姿势，不容易感到腰酸背痛。

接下来介绍的几种强化核心肌群的训练，大约二十分钟就可完成一次，建议每周都安排几次训练。（前两项训练需要使用瑜珈球来辅助，而后面四项则不需要任何器材协助，最需要的是你执行训练的决心。）

1．斜腹侧展(Oblique crunches)

这动作主要在锻练两侧腹肌。将身体平躺在瑜珈球上方，重心放在右侧臀部坐在瑜珈球的顶端，让大腿、躯干、头部呈现一直线。将双手抱胸，将身体向斜侧方伸展，之后返回原位和吸气。当右边完成一组后，再换到左边进行相同次数。

2．瑜珈球俯卧屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)

让身体呈现伏地挺身的姿势，将脚背（小腿）贴住瑜珈球面，肩膀与脚跟呈现一直线，这就是起始状态。将双膝往胸部方向弯曲，要达到较佳的运动效果要保持背部与头部呈现一直线。还有要记得，在动作进行中，下背部感到紧实的压力是正常的，要继续保持头部向下。保持这个姿势约5至10秒，接着再返回原位。以8至12组为目标。

3．卷腹仰卧(Bag Crunch)

背部仰躺於地面，膝盖弯曲并将双脚置于地板上。将双手扶在脑后，让手肘自然向外。注意腹部要施力避免颈部拉伤，让腹部向膝盖的方向靠近，上半身自然被抬起。接着再返回原位，以12至16组为目标。进阶动作：拿一个小背包置于躯干，例如在背包内放衣物等来增加重量提升动作时的稳定性。

4．枕头平板运动(Pillow plank) 

让身体进入俯卧撑的姿势，将前臂支撑在枕头、椅子或是桌子上。双手向地板方向施力，用脚趾的力量抬起，再用手肘支撑来休息。让背部保持平坦－让头部到脚根呈现一直线。旋转你的骨盆并且让腹部收缩施力，以避免在运动过程中摇晃。撑住这个姿势20至60秒，接着回到原位休息，以进行3到5组循环为目标。

5．靠墙深蹲(Wall squat)

背部贴直靠墙，脚往前站约2至3步。背部保持挺直的状态，腹肌保持紧缩、头部向前看，接着弯曲膝关节与髋关节来到90度，大腿与地面平行，与小腿垂直。撑住这个姿势10秒，接着回到原位休息10秒钟，以进行10组循环为目标。

6．雨刷运动(Windscreen wipers)

背部仰躺于地面，将双脚并拢抬高。让双脚伸直并保持直线，接着向右移动，然后将双脚移回中央位置，再移到左侧。运动的过程中尽可能放慢速度，速度越慢，越能强化核心肌群及臀大肌。再换边重复相同动作，直到筋疲力尽。

上述六项强化核心肌群的运动，对入门者会有些辛苦，但随着核心肌群的强大，不仅有助于提升你踩踏时的稳定性，也能提升进入空气动力学骑姿的耐久力。

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