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改自：上海体育科学研究所网

　　强度是核心，较长时间中等强度有氧骑行是一种最常见的自行车锻炼手段，控制适宜的速度（强度）至关重要，骑行速度太慢，锻炼效果不佳，骑行速度太快，有氧变成了混合甚至无氧锻炼，就有可能引起过度疲劳或者运动损伤。

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　　中等强度有氧骑行适宜速度的探讨

　　国外研究发现，每周1050kcal的能量消耗可以使得各种因素导致的死亡率下降20-30%。以上海体科所的研究为例，在没有额外活动的前提下，男女分别以18km/h和15km/h的速度骑行，每天30分钟，每周5天，则男性每周能量消耗达到1050kcal的人数比例为84.6%，即多数男性达到了健身锻炼的要求，而女性没有一个达到1050kcal，因此，建议女性可通过适当延长骑行时间进行弥补。

　　在这里，关于健康骑行，我们将毫不保留，倾情奉献。

　　心率是强度监控的重要指标之一。近期，在国内外研究的基础上，上海体科所针对20-30岁年轻普通人群的一项骑行研究发现，男性在15和18km/h骑行时，平均心率为121和139次/分，分别达到最大心率的61%和70%，女性在13和15km/h骑行时，平均心率为121和135次/分，分别达到最大心率的61%和68%，均在有氧运动的适宜心率范围，结合呼吸商等指标，提出男性15-18km/h，女性13-15km/h可以作为普通年轻人群较长时间中等强度有氧骑行速度的参考标准。当然体重偏轻，心肺功能较差人群应选择下限为宜，老年人群更应区别对待。

　　中等强度有氧骑行锻炼方案的推荐

　　研究表明，运动员所获得的训练效益在停训两周即可出现下降，如心肺功能、能量代谢及骨骼肌代谢的逆向变化，并且随着停训时间的延长，这些变化更加明显。普通人群通过少量的自行车骑行锻炼就能获得一定的健康益处，但是，与运动员相同，一旦停止锻炼，这种健康效益就会很快逆转。因此，自行车骑行锻炼时，还必须保持长期坚持锻炼的习惯，真正成为生活的一部分。

　　健康的骑行方案包括强度、每次骑行时间、频率、锻炼周期等要素，遵循循序渐进的原则和个体差异。以1名65kg的男性大学生为例，按每周骑行5天计算，每天消耗约200kcal的能量，就可以产生较好的健身效果。根据研究结果，若骑行速度为15km/h，消耗200kcal能量需要32分钟，若骑行速度为18km/h，则需要25分钟，为使健身效果最佳化，根据美国运动医学学会（ACSM）和美国疾控中心（CDC）推荐的活动时间，如果没有安排其他锻炼内容，建议每次骑行时间至少30分钟，强度越小时间越长，且每个周期至少持续2-3个月。另一项调查研究显示，上海市20-29岁自行车骑行人群中，多数骑行者每周骑行5天或以上，骑行速度约为15km/h，每次骑行时间约为25分钟，从理论上来讲是可以达到健身锻炼的效果，但实际效果却受到路况、安全、气候、环境等多种因素的影响。