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【如何调整】健步走的时候注意气沉丹田，不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

错误三、肢体乱扭

有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上，健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但是步伐又不能保持一致，这样反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累，最后反而愈走愈慢，甚至容易拉伤腿部肌肉，造成韧带慢性劳损。

【如何调整】手臂放松，让手腕自然的前后摆动，不要比肩高。让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。喜欢步行摆手的人可以采用五禽步行法，简单地说就是步行的时候模仿白鹤展翅做臂展运动，有助于锻炼呼吸系统，增加肺活量；模仿熊行做腰部的扭动锻炼，有助于腰部及脊椎的保健；行走的时候模仿鹿伸转颈部，有助于预防颈椎病，提神醒脑；模仿猿猴摘桃献果的姿态行走，有助于预防肩周炎和鼠标手；模仿猛虎睁眼，脚趾抓地行走，有助于肝肾的保健。

错误四、负重行走

有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

【如何调整】健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

错误五、即停即止

没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

【如何调整】健步走前注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。 快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

错误六、好高骛远

入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

【如何调整】行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。

错误七、戴着耳机

听觉的暗示会比视觉的更重要，由于使用电子设备而分心就是所谓的“不注意视盲”，它已经成为交通事故的重要原因。

【如何调整】如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜，最好不要戴耳机健步走，需要听音乐的时候可以自己轻轻哼哼歌曲，缓解疲劳。

世界步行日的由来

“世界行走日”是由国际大众健身体育协会（TAFISA）于1992年倡议发起，TAFISA于1992年6月7日在里约热内卢召开的全球首脑峰会上，启动了第一次世界行走日，从此以后，此活动便迅速推广开来。

在2005年10月2日的世界行走日上，已经有超过72个国家的成员参加，世界行走日活动也得到了世界卫生组织的大力支持，并且与世卫组织每年开展的为健康而运动的项目相结合开展，每年有数百万参与者，已经成为了当今世界最有影响力的运动之一。

通讯员 杨璞

东方卫报全媒体记者 章庆

（以上配图来源网络）